Du wachst früh auf. Das Haus ist noch ruhig.
Motiviert springst du aus dem Bett, trinkst ein Glas frisches Wasser, ziehst deine Laufschuhe an, trittst hinaus auf die Straße und beginnst deine tägliche Laufrunde.
Diese Person, die frühmorgens aufsteht und konsequent ihre Laufrunde durchzieht …
… das könntest du sein.
Du glaubst mir nicht?
Motivation ist ein Fremdwort für dich?
So ging es auch einer Kundin von mir.
Anja (Name geändert), 39 Jahre alt, 60 Stunden Arbeitswoche.
Müde, energielos, unmotiviert.
Sie wollte unbedingt abnehmen.
Ihr Körper fühlte sich nicht „zu ihr passend“ an.
Sie wollte endlich wieder sie selbst sein.
Stark, unabhängig und frei.
Sie wollte wieder ihre schönen Kleider anziehen und sich keine Gedanken machen müssen, wie es aussieht, oder ob es noch passt.
Dafür muss sie besser auf sich schauen.
Das wusste sie.
Aber sie schaffte es einfach nicht.
Ihre Motivation war unauffindbar und so landete sie doch wieder bei Take-Away und Süßigkeiten.
Danach plagte sie ein schlechtes Gewissen, was sie zusätzlich fertig machte.
Weil keine Zeit da war, hat sie immer wieder auf Stoffwechseldiäten gesetzt, um wenigstens ein bisschen abzunehmen.
Aber sie hat die Ernährungsumstellung nie lange durchgehalten und so landeten die Kilos immer wieder auf den Hüften.
Inklusive dem Gefühl, es wieder nicht geschafft zu haben…
Ein Teufelskreis, aus dem sie keinen Ausweg fand.
Deswegen kam sie zu mir.
Nach unserer Zusammenarbeit fühlte sie sich stark und frei.
Endlich saßen die Kleider wieder genauso gut wie früher.
Sie war ausgeglichener, die Verspannungen waren weg und sie nahm endlich langfristig ab.
Eine Veränderung, die sie vorher nie für möglich gehalten hat.
Sie dachte immer, mit so wenig Motivation wäre das nicht möglich.
Doch. Und wenn du diese Veränderung auch willst, ist dieser Artikel der richtige für dich.
Darin teile ich die wichtigsten Punkte, die ich auch Anja mitgegeben habe.
Besonders Kapitel 5 wird dich für immer umdenken lassen.
Inhaltsverzeichnis
Was genau ist Motivation?
Motivation ist das, was erklärt, warum Menschen oder Tiere ein bestimmtes Verhalten zu einem gewissen Zeitpunkt beginnen, fortsetzen oder beenden.
Es geht also nicht nur um Arbeit, Lernen, Sport oder Ernährung.
Jede Handlung in deinem Alltag wird durch Motivation getrieben.
Und sie wird in 2 Arten eingeteilt:
Intrinsische und extrinsische Motivation.
Extrinsische Motivation erfolgt von außen.
Zum Beispiel die Bezahlung in deinem Job, die dich veranlasst, jede Woche wieder die anstrengenden Kollegen zu ertragen.
Oder ein Motivationsspruch auf Instagram, der dich dazu bringt, am Abend die Chips stehen zu lassen und dafür Apfelspalten zu essen.
Intrinsische Motivation kommt dagegen von innen und gilt als die viel stärkere Form.
Ein Beispiel wäre der Wunsch, dass du mal wieder spüren willst, wie du alle Blicke auf dich ziehst, wenn du durch die Tür ins Cafe gehst. Und dieser Wunsch motiviert dich abzunehmen, ein neues Kleid zu kaufen, dir die Haare zu färben, oder was auch immer deine Lösung dafür ist.
Warum brauchen wir Motivation?
Dazu gab es tatsächlich einen Versuch.
Man hat Mäusen das Motivationszentrum lahmgelegt. Konkret hat man ihre Dopaminrezeptoren blockiert.
Das Ergebnis waren depressive Mäuse.
Depressive Mäuse, die nur unmotiviert und antriebslos in der Ecke lagen.
Sie wollten sich weder vermehren, noch essen oder trinken.
Selbst wenn das Futter vor ihnen lag.
Sie konnten sich nicht aufraffen, weil sie keine Freude empfinden konnten.
Motivation ist nämlich ein Lernprozess.
Stell dir vor, du machst etwas, das dir gefällt.
Du isst etwas Gutes oder gehst mit einer guten Freundin auf einen Kaffee.
Dieses gute Gefühl kommt mit einem Dopaminausstoß.
Das nächste Mal, wenn sich die Gelegenheit wieder bietet, stößt der Körper das Dopamin bereits im vorhinein aus und zeigt somit:
Mach das. Das fühlt sich gut an. Das mögen wir.
Und das führt dann dazu, dass du dich motiviert fühlst.
Es bringt dich dazu zu essen, zu trinken, zu kuscheln, oder aufs Handy zu schauen, um Nachrichten zu checken.
Motivation ist also grundsätzlich wichtig und absolut notwendig.
Aber vielleicht fehlt dir der Antrieb für das, was du eigentlich willst, wie etwas gesundes zu kochen, oder mal zum Sport zu gehen, um endlich die 20kg abzunehmen… (Zum Artikel: 20kg abnehmen als berufstätige Frau: Do’s & Dont’s)
Dann sind die nächsten 2 Kapitel definitiv für dich.
5 Tipps wie du dich besser motivierst
- Setze dir ein motivierendes Ziel.
Es ist wichtig zu wissen, wo du hin willst. Male dir das Ziel detailgetreu aus und mach dir vor allem klar, warum dir dieses Ziel so wichtig ist.
Frage dich immer wieder: “Und das heißt?”
Irgendwann kommst du an dem tiefen, versteckten Grund an, der dich wirklich motiviert.
Je tiefer du gehst, desto stärker wird der innere Antrieb. - Mach dir die Folgen klar.
Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wo du hin willst.
Es ist genauso wichtig zu wissen, wo du nicht hinwillst.
Mach dir klar, welche weitreichenden Folgen es hat, wenn du dein Ziel nicht erreichst.
Frage dich auch hier immer wieder: “Und das heißt?”
Dadurch lernst du viel über dich selbst und steigerst gleichzeitig deinen Antrieb.
Das ist zwar unangenehm, aber es wirkt. - Die positive Feedbackschleife
Belohne dich dafür, wenn du das Richtige gemacht hast.
Das kann genauso ein Abhaken auf einer To-Do Liste sein, wie 5 Minuten Pause an der Sonne.
Diese Belohnung wirkt vor allem als Booster fürs nächste Mal. - Kontrolliere deine Sucht
Die effektivste Möglichkeit für mehr Antrieb und Motivation ist es, deine Standard-Dopamin-Lieferanten zu reduzieren.
Das lässt dich zwar zuerst durch die Hölle gehen, aber langfristig wirst du einen Antrieb in dir spüren, den du so noch nicht gekannt hast. - Ausruhen / Erholen / Energie Level erhöhen / Aufgaben reduzieren
Dieses Szenario kenne ich besonders von Müttern.
Von der ersten Sekunde des Tages, bis alle Kinder schlafen, haben sie keine einzige freie Minute. Sie funktionieren von früh bis spät und erfüllen erwartungsgemäß alle Bedürfnisse ihres Umfelds.
Und abends fehlt jede Motivation für Yoga oder Bauchmuskeltraining.
Auch wenn noch so viele Ratgeber sagen, dass sie etwas für sich tun sollen, fallen sie erschöpft auf die Couch und schalten den Fernseher ein.
Ja ich weiß. Motivationscoaches sagen dir etwas anderes. Aber …
Du kannst nicht erwarten, dass du 16 Stunden am Tag motiviert bist.
Dein Körper braucht Erholung.
Dann kommt dein Antrieb ganz von allein.
Wenn du dich trotz dieser Tipps nicht aufraffen kannst, kann das am Feind jeder Triebkraft liegen.
Feinde sind vor allem dann besonders gefährlich, wenn du sie nicht kennst.
Deswegen stelle ich dir deinen tückischen Feind vor.
Und damit du ihn dann auch garantiert besiegen kannst, gebe ich seine Achillesferse gleich dazu.
Kenne deinen Feind
“Wenn du dich und den Feind kennst, brauchst du den Ausgang von hundert Schlachten nicht zu fürchten.” –
Sunzi in “Die Kunst des Krieges”
Ich glaube nicht, dass Sunzi 500 v.Chr. über Motivation geschrieben hat.
Aber er hat den Nagel trotzdem auf den Kopf getroffen.
Und damit du deine nächsten 100 Schlachten gewinnst, zeige ich dir deinen Feind.
Der Feind deiner Motivation sind die erlaubnisgebenden Gedanken.
Erlaubnisgebende Gedanken bieten dir einen gesichtswahrenden Ausweg, damit du nicht das tun musst, was du tun solltest.
Ein Beispiel für einen erlaubnisgebenden Gedanken zum frühmorgendlichen Lauf ganz am Anfang, wäre:
“Es ist noch zu kühl. Wenn es so kühl ist, erkälte ich mich und dann kann ich die nächsten Tage nicht laufen gehen. Es ist besser, wenn ich zuhause bleibe.”
Dieser erlaubnisgebende Gedanke liefert dir einen absolut plausiblen Grund dafür, dich nochmal ins Bett zu legen.
Damit arbeitet er genau entgegen deines Antriebs.
Achtung: Je intelligenter du bist, desto besser sind auch deine erlaubnisgebende Gedanken.
Sei gewappnet.
Jetzt kennst du deinen Feind.
Und so besiegst du ihn:
Sammle deine erlaubnisgebenden Gedanken.
Schreibe sie auf und überlege dir eine angemessene Reaktionen dafür.
Sobald dir dein Gehirn wieder einen dieser Gründe liefert, erkennst du ihn und bist ihm nicht mehr ausgeliefert.
Du hast sogar deinen nächsten Schritt parat.
Anstatt mit dir selbst in eine Verhandlung zu gehen und spontan eine schlechte Entscheidung zu treffen, die du nachher bereust …
… brauchst du nur beim Plan bleiben.
Das spart Energie und das ist deinem Gehirn sehr recht.
Falls du zu den harten Fällen gehörst, die sich auch mit diesen Tipps nicht motivieren können, habe ich gute Nachrichten für dich.
Du bist keine hoffnungsloser Fall.
Du bist normal.
Denn eine Info über Motivation ist besonders wichtig für erfolgreiche Ergebnisse.
Aber niemand verrät sie.
Ich schon.
Die entscheidende Info über Motivation, die dir niemand verrät
Es gibt eine entscheidende Information über Motivation, die du wissen musst, um bessere Ergebnisse zu erreichen.
Motivation wird vergehen!
Es wird Tage geben, an denen kannst du alles richtig machen…
… und du wirst dich trotzdem so motiviert fühlen, wie ein Stein.
Du fragst dich wie dir das helfen soll?
Aus einem Grund, den ich bei meinem ersten Schwimm-Marathon am eigenen Leib erlebt habe.
Ein paar Tage vor dem Event schlug das Wetter um.
Es hatte Anfang September nur noch 11° Außentemperatur, der See kühlte aus und ich hatte keinen Neopren.
Bereits nach 2 km im See fror ich und nach 8,5 km verließ mich das letzte Fünkchen Motivation.
Ich war durchgefroren, müde, hungrig und hoffnungslos.
Und obwohl es mein großes Ziel war, die 10 km zu schaffen, war ich kurz davor aufzugeben.
Aber ich habe im Vorhinein viel über Marathon recherchiert und wusste, dass im letzten Viertel diese Wand auftaucht.
Also habe ich mir verboten, so kurz vor dem Ziel aufzuhören und habe tatsächlich gefinished.
Ich habe es geschafft, weiterzumachen, weil ich wusste, dass das Gefühl dazugehört.
Hätte ich diesen Zustand nicht erwartet, hätte ich auf jeden Fall das Handtuch geworfen.
Jetzt weißt du, dass Motivation irgendwann verschwinden wird.
Und daraus ergibt sich logischer Schluss.
Wenn du den erst einmal verinnerlicht hast, wirst du viel weniger Probleme haben, langfristig an einem Ziel zu bleiben.
Motivation hin oder her.
So produzierst du wirklich langfristige Ergebnisse
Wenn du die 5 Tipps weiter oben befolgst, ist dein Problem nicht, dass du zu wenig Motivation hast.
Auch wenn du jetzt vollständig davon überzeugt bist, dass es so ist.
Das Problem ist, dass du ZU VIEL auf Motivation baust.
Lass mich das erklären:
Du weißt bereits, dass deine Motivation irgendwann mal untertauchen wird.
Und du weißt, wie du dich fühlst, wenn du schlussendlich doch mit deiner Lieblingsserie auf der Couch gelandet bist, anstatt laufen zu gehen…
Ich weiß es auch.
Aber mit diesem Tipp gehört das der Vergangenheit an:
Bau auf Systeme, die keine Motivation brauchen.
Motivation erleichtert es, Hindernisse zu überkommen.
Entferne die Hindernisse und du brauchst diesen Booster nicht mehr.
Mache es dir also so leicht wie möglich, das Richtige zu tun.
Hier sind 3 Tipps wie du das schaffst:
- Verkleinere die Tätigkeit
Ersetze das Ziel 1 Stunde laufen durch 15 Minuten.
Wenn 15 Minuten regelmäßig funktionieren, steigere das Ziel langsam. - Entferne spannende Alternativen
Wer will schon Joghurt essen, wenn Schokolade auch da ist?
Wer will fokussiert arbeiten, wenn man auch auf Instagram schauen kann?
Räume deine Küche so auf, dass du die Sachen siehst, die du essen solltest, um dein Ziel zu erreichen.
Und mache das gleiche auf deinem Handy. Entferne das, was du nicht nutzen sollst und mach das sichtbarer, was du tun sollst. - Bleibe im Flow
Hänge gute Gewohnheiten an Gewohnheiten, die du sowieso schon machst, hinten dran.
Dadurch entstehen keine Lücken und es fällt dir leichter, im Flow zu bleiben.
Fahre nach der Arbeit also gleich ins Training.
Denn wenn du erstmal zuhause bist, wird es viel viel schwerer, noch einmal loszufahren.
Fazit
Motivation ist lebensnotwendig.
Ohne diesen Antrieb würden wir depressiv in der Ecke liegen und verhungern.
Auch wenn du glaubst, dass Motivation für dich ein Fremdwort ist …
… du hast sie in dir.
Und sei es nur die, nicht auf der Straße schlafen zu wollen.
Damit auch der Antrieb für deine eigenen Ziele kein Problem mehr ist, habe ich dir folgende Tipps mitgegeben:
- Setze dir ein motivierendes Ziel
- Mach dir die Folgen klar
- Nutze die positive Feedbackschleife
- Entferne deine Standard Dopaminquellen aus deinem Leben
- Sorge für deine Erholung
- Sammle deine erlaubnisgebenden Gedanken und deine Reaktion darauf
Der wichtigste Tipp ist aber:
Verlasse dich nicht auf deine Motivation.
Um abzunehmen brauchst du keine Motivation.
Du brauchst Systeme.
Mit diesem Tipp werden deine Kilos purzeln.
Denn die ganzen Ausnahmen, wegen fehlender Motivation, gehören damit der Vergangenheit an.
Schlussendlich entscheidet sich unser Gehirn immer für den leichten Weg.
Sorge also dafür, dass der leichte Weg auch der richtige ist.