Hat man dir einmal gesagt: “Wenn du abnehmen willst, dann brauchst du ein Kaloriendefizit.”?
Und jetzt möchtest du endlich eine einfache Erklärung haben, was das ist und wie es funktioniert?
Oder bist du bereits mit dem Konzept vertraut und wendest es sogar schon an?
Aber das Gewicht steht wie ein sturer Bock, obwohl du in einem Kaloriendefizit bist?
Abend wirst du von Heißhungerattacken gequält…
Oder die Waage bestraft dich gnadenlos, sobald du nur einmal eine Ausnahme machst?
Vielleicht kennst du sogar alle 3 Probleme und suchst krampfhaft nach Antworten für deine Situation?
Du willst verstehen, warum du fest steckst?
Und was der Trick ist, damit deine Reise endlich wieder Fahrt aufnimmt?
Dann ist dieser Artikel genau das, was du suchst.
Damit bringst du ein für alle Mal durchdringende Klarheit in das sagenumwobene Konzept des Kaloriendefizits.
Danach wirst du:
… das Kaloriendefizit voll und ganz verstehen.
… sagen können, ob 100 kcal Hühnerbrust gleich 100 kcal Schokolade sind?
… erkennen, warum du trotz Kaloriendefizit kein Gewicht verlierst.
… Strategien an der Hand haben, mit denen du deinem Fett wieder Feuer unterm Hintern machst.
Inhaltsverzeichnis
Das Kaloriendefizit: Verstehe es besser als dein Fitnesscoach
Sieh den Körper als Bankkonto.
Wenn auf dem Bankkonto mehr eingezahlt wird, als du abhebst oder überweist, dann wird das Geld darauf mehr.
Entnimmst du mehr Geld, als du einzahlst, wird das Geld weniger.
Genau gleich ist es mit deinem Körper.
Nur dass das Konto dein Körper ist und der Kontostand die Körpermasse.
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu.
Verbrauchst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, nimmst du ab.
Und in diesem Fall spricht man von einem Kaloriendefizit.
Eine Waage verdeutlicht das sehr gut.
Ist die Menge an Kalorien auf der Input-Seite höher, als auf der Verbrauch-Seite, bewegt sich die Waage in Richtung Gewichtszunahme.
Sind hingegen mehr Kalorien auf der Verbrauchs-Seite, als auf der Input-Seite, bewegt sie sich in Richtung Gewichtsverlust.
Deine Kalorienaufnahme bestimmt sich aus allem, was du isst und trinkst.
Dein Verbrauch setzt sich aus dem zusammen, was dein Körper braucht um zu überleben, also dem Grundumsatz und dem, was du über den Tag noch zusätzlich verbrauchst.
Dazu zählt alles, was mehr Energie verbraucht, als einfach im Bett zu liegen.
Wie hoch das Kaloriendefizit ist, bestimmt sich daran, wie viel mehr du verbrauchst, als du zu dir nimmst.
Gleich wie am Konto:
Wenn du pro Monat 2500€ verbrauchst und 2000€ einzahlst, ergibt sich eine Differenz von 500€.
Wenn du pro Tag 2500 Kalorien verbrauchst und 2000 kcal zu dir nimmst, ergibt sich ein Kaloriendefizit von 500 kcal.
Das Prinzip heißt CICO (calories in calories out) und klingt ja erstmal sehr einfach.
Aber wenn Kalorien einfach Kalorien sind …
Sind dann 100 kcal Hühnerbrust gleich 100 kcal Schoko?
Schoko vs Hühnerbrust: Sind Kalorien wirklich gleich?
Von Gegnern der Kalorienbalance hört man immer wieder, dass einem doch klar sein muss, dass 100 Kalorien Hühnerbrust unmöglich gleich sein können, wie 100 Kalorien Schokolade.
Aber ist das berechtigt?
Sind 100kcal Schoko für deinen Abnehmerfolg gleich, wie 100 kcal Hühnerbrust?
Wenn man das Experiment eines Ernährungsprofesser aus Kansas anschaut, kann man leicht zu dem Schluss kommen.
Der hat sich nämlich über 2 Monate fast ausschließlich von Twinkies, also Kuchen mit Cremefüllung, ernährt und damit 12 Kilo verloren.
So hat er eindrucksvoll bewiesen, dass Kalorien einfach eine Messeinheit sind, wie Kilogramm zum Beispiel.
Und 1 Kilo Federn ist gleich schwer wie 1 Kilo Blei.
Aber …
Stell dir vor, du stehst vor einem Hochhaus und jemand lässt dir von oben zuerst die Federn und dann das Blei auf den Kopf fallen.
Dann wirst du am eigenen Leib spüren, dass noch mehr zählt, als nur das reine Gewicht.
Und so ist es auch bei den Kalorien.
Gleich und doch anders
Auch wenn beide Lebensmittel 100 Kalorien haben, haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.
Die offensichtlichste Auswirkung ist die Menge.
Mit 100 kcal Hühnerbrust hast du mehr Volumen auf dem Teller, als mit 100 kcal Schokolade. Das wird beeinflussen, wie satt du davon wirst.
Außerdem setzen sich Hühnerbrust und Schokolade aus unterschiedlichen Makronährstoffen zusammen. Makronährstoffe kannst du dir vorstellen wie farbige Legosteine.
Das Nahrungsmittel ist das fertige, aus den Makronährstoffen zusammengesetzte, Kunstwerk.
Jedes Lebensmittel hat seine individuelle farbliche Zusammensetzung.
Öl besteht beispielsweise nur aus Fett. Thunfisch nur aus Protein.
Mozzarella setzt sich aus beiden Makronährstoffen zusammen.
Schokolade besteht größtenteils aus Kohlenhydraten, in diesem Fall Zucker, und Fett.
Hühnerbrust hingegen besteht aus Eiweiß und Fett.
Dieser Unterschied beeinflusst wie das Lebensmittel im Körper verarbeitet wird.
Fett und Zucker können ohne viel Aufwand im Körper abgespeichert werden.
Bei Protein braucht der Körper jedoch ~20% der aufgenommenen Energie, um es verwenden und abspeichern zu können.
Also: Auch wenn beide zwar 100 kcal haben, kommen davon bei der Hühnerbrust nur 80 kcal an. Beim Schoko hingegen 100 Kalorien.
Das kann im Extrem dazu führen, dass bei einer proteinreichen Diät mit 2000kcal die Kilos purzeln, während sich bei einer fettreichen Diät mit 2000kcal der Zeiger der Waage nicht vom Fleck rührt.
Der große Vorteil des Kalorien zählens ist, dass du auch mit Kuchen, Schokolade und Pizza abnehmen kannst.
Du musst die Kalorien nur mit einberechnen.
Trotzdem hat sich für die meisten bewährt, dass dieser Anteil nicht viel mehr als 20% der gesamten Ernährung ausmachen soll.
Aber wie nimmt man mit einem Kaloriendefizit ab?
Und musst du Kalorien zählen, um abzunehmen?
Kaloriendefizit & Abnehmen – Das musst du wissen
Egal ob du Kalorien zählst oder nicht …
… Kalorien zählen immer.
Das Kaloriendefizit ist also die Basis für jede Gewichtsabnahme.
Dafür ist es vollkommen egal, ob du 16/8, Low Carb oder FDH machst, ob du auf Süßigkeiten verzichtet hast oder jeden Tag laufen gehst.
Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit.
Die Kalorien zu zählen ist dafür aber nicht unbedingt erforderlich.
Wenn du das Kaloriendefizit über deine Ernährung erreichst, kannst du ganz ohne Sport abnehmen.
Schau dir dazu aber meine 11 Tipps um 10 Kilo abzunehmen an.
Da erkläre ich, wie Bewegung deinen Abnehmerfolg abseits von Kalorien boosten kann.
Die leichteste und genaueste Methode um deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen ist übrigens kein Kalorienrechner.
Tracke dazu einfach für 2 Wochen deine Kalorienaufnahme und beobachte, was mit deinem Gewicht passiert.
Nimmst du zu, isst du mehr, als du verbrauchst.
Nimmst du ab, isst du weniger, als du verbrauchst.
Und hältst du das Gewicht, hast du es genau getroffen.
Wie viel sollte man im Kaloriendefizit sein?
Das hängt zuerst mal davon ab, wie schnell du abnehmen willst.
Je größer das Kaloriendefizit, desto schneller nimmst du ab. (Artikel: Wie viel Gewicht sollst du pro Woche verlieren?
Mit einem Kaloriendefizit von ~1100 Kalorien pro Tag, also ~7700kcal pro Woche, würdest du 1 Kilo Fett pro Woche verlieren.
Das klingt verlockend.
Aber die viel wichtigere Frage ist …
… ob das zu dir und deinem Leben passt.
Schau dir dazu auch meinen Artikel an: Wie viel Gewicht kannst du pro Woche verlieren?
Hier sind nämlich 3 Punkte die gegen ein zu hohes Defizit sprechen:
- Heißhunger
Was hilft es dir, schnell abzunehmen, wenn dich nach wenigen Tagen oder Wochen Heißhungerattacken entweder zum Kühlschrank, oder zum Aufgeben zwingen?
Das Kaloriendefizit sollte so gewählt werden, dass du trotzdem satt wirst.
Ansonsten ist das ein Spiel auf Zeit. - Stoffwechseladaptionen
Je größer das Kaloriendefizit, desto stärker passt der Körper seinen Energieverbrauch nach unten an. Als Resultat musst du deine Kalorien ebenfalls anpassen, um das Defizit aufrechtzuerhalten. Es wird also immer schwieriger, weiter abzunehmen. - Muskelabbau
Um sich mit wenig Energie vor dem Verhungern zu schützen, schmeißt der Körper als erstes das raus, was viel Energie verbraucht. Da zählen Muskeln dazu.
Auch wenn man mit Protein und Bewegung entgegen wirken kann:
Je größer das Defizit, desto höher ist der Anteil an abgebauter Muskulatur.
Wähle dein Kaloriendefizit also passend zu deinem Leben.
Wenn du es schaffst, viel Protein und Bewegung in dein Leben zu integrieren und Hunger kein großes Problem ist, kannst du ein höheres Defizit tolerieren.
Wenn du beim Gedanken an Skyr Hautausschlag bekommst, deine Bewegung sich auf den Weg in die Arbeit beschränkt und du öfters von Heißhungerattacken geplagt wirst, musst du ein niedrigeres Defizit wählen.
Kaloriendefizit: Troubleshooting
Theoretisch ist das Konzept des Kaloriendefizits super simpel.
Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst und du nimmst ab.
Und das stimmt auch.
Aber gleichzeitig hilft das gar nicht.
Stell dir vor, dir würde jemand folgenden Tipp geben:
“Wenn du reich werden willst, musst du mehr verdienen, als du ausgibst.”
Dieser Rat stimmt, keine Frage.
Aber die wenigsten werden es schaffen, damit reich zu werden.
Da steckt dann doch noch etwas mehr dahinter.
So ist es auch beim Konzept Kaloriendefizit.
Vielleicht erkennst du dich in einem der folgenden Probleme wieder:
Du hast dich tagsüber brav an deine Kalorien gehalten, aber abends überkommt dich eine Heißhungerattacke und macht den Plan zunichte.
Du bist zwar in einem Kaloriendefizit, aber du nimmst nicht ab.
Oder du hast anfangs zwar abgenommen, aber jetzt hängst du trotz Kaloriendefizit auf einem Abnehmplateau fest.
Dann sind die nächsten Kapitel für dich.
Ich zeige dir ein paar der häufigsten Probleme und wie du sie überwinden kannst.
Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Wenn dieses Konzept doch so kugelsicher ist, dürfte das doch nicht sein, oder?
Und da hast du absolut recht.
Das Kaloriendefizit ist unumstößlich.
Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, verlierst du Körpermasse in Form von Fett und Muskulatur.
Punkt.
Aber es gibt 2 Gründe, warum es so scheinen kann, als ob du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst:
- 1. Du verbrauchst weniger, als du denkst.
Das passiert oft, wenn der Kalorienverbrauch mit einem Kalorienrechner oder einer Smartwatch berechnet wird.
In einer Studie der Stanford Universität aus dem Jahr 2017 haben sie den tatsächlichen Kalorienverbrauch mit dem berechneten Kalorienverbrauch von 7 Smartwatches verglichen. Die Uhren lagen um 27-93% daneben.
Nur weil du eine berechnete Zahl hast, muss die noch lange nicht stimmen. - 2. Du isst mehr, als du denkst.
Hier sind 3 typische Situationen, die dazu führen:
1. Das Essen wird geschätzt, statt gewogen.
2. Essen wird gar nicht getrackt, da es vergessen oder übersehen wird.
3. Es werden falsche Lebensmittel oder ganze Mahlzeiten getrackt.
Auch hier gilt: Nur weil deine Tracking-App dir sagt, dass du 2000 kcal gegessen hast, muss das noch lange nicht stimmen.
Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, nimmst du ab.
Wenn du nicht abnimmst, bist du in keinem Kaloriendefizit.
Jetzt wo du diese 5 typischen Fehler kennst, braucht dein Kaloriendefizit vielleicht noch eine kleine Anpassung.
Es gibt aber noch einen Spezialfall, den du auf jeden Fall berücksichtigen musst.
Über Nacht zugenommen trotz Kaloriendefizit
Du hast dich gestern brav an die Vorgaben gehalten, die die letzten Tage super funktioniert haben.
In der Früh stellst du dich auf die Waage und dich trifft der Schlag.
Zugenommen.
Dann kann das Kaloriendefizit nicht funktionieren…
Doch.
Die Waage misst dein gesamtes Körpergewicht.
Und das setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:
- Knochen
- Muskeln
- Fett
- Körperflüssigkeit
- Inhalt des Verdauungstrakts
- Bänder, Sehnen, Knorpel, Bindegewebe, Augen, Haare usw.
Die Waage zeigt nur dann weniger an, wenn die Summe aus allem weniger wird.
Sowohl der Inhalt des Verdauungstrakts, als auch die Menge an Wasser im Körper können von Tag zu Tag aber stark schwanken. Und zwar durchaus 2-3 Kilo.
Das kann es so aussehen lassen, als ob du 1 Kilo zugenommen hast, obwohl du eigentlich 0,1 kg Fett verloren hast.
Medikamente, salzreiches Essen, der weibliche Zyklus, Stress oder die Reaktion auf ein anstrengendes Training können die Ursache dafür sein, dass dein Körper plötzlich mehr Wasser hält.
Deswegen sollte die Waage nur als langfristiges Tool eingesetzt werden.
Nimm die täglichen Einwaagen nicht zu ernst und beobachte lieber den Trend über mehrere Wochen.
Wenn der in die richtige Richtung geht, bist du auf dem richtigen Weg.
Wenn du wissen willst, wie das in der Praxis aussieht, melde dich für meinen kostenlosen 14+1 Tage E-Mail Kurs an.
Darin zeige ich dir genau worauf du achten musst, damit die Waage vom zickigen Stressverursacher zum hilfreichen Unterstützer wird.
Abnehmplateau seit mehreren Wochen
Anfangs hast du gut abgenommen, aber seit mehreren Wochen steht die Waage still.
Und wenn du nur einmal etwas mehr isst, folgt ihre Strafe auf den Fuß.
Hier sind 3 Gründe für Abnehmplateaus:
- Mehr Kalorienaufnahme
Schleichend über Wochen sind die Portionen vielleicht immer etwas größer geworden. Aus “Hier und da ein Biss” wurden 2 oder 3 Bisse und beim Kochen wird öfter gekostet. Über den Tag kann sich das aufsummieren und einen Stillstand verursachen. - Körperliche Adaption
Dein Körper wird leichter. Dadurch verbraucht jeder Schritt weniger Energie. Außerdem wird dein Körper besser darin, sich zu bewegen.
Beides führt dazu, dass du mit der Zeit weniger Kalorien verbrauchst, als am Anfang. - Stoffwechsel Anpassung
Unser Körper will vor allem eines. Überleben.
Verhungern, also ewiger Fettverlust, steht dazu allerdings ziemlich stark im Konflikt.
Deswegen versucht er einzusparen, wo es nur geht.
Dazu gehört auch, dass er Funktionen abdreht oder vermindert.
Die Körpertemperatur wird reduziert, das Immunsystem heruntergefahren und man hat weniger Bewegungsdrang.
Dir mag es vielleicht vorkommen, als ob dein Körper hier gegen dich spielt.
Aber das Gegenteil ist der Fall.
Stell dir vor, du würdest 2100 kcal am Tag verbrauchen und aus irgendeinem Grund nur 2000 kcal pro Tag essen. 100 kcal wären in etwa ein Apfel. Und das auf ewig.
Wenn wir davon ausgehen, dass du bei 60kg Körpergewicht 20% Körperfett hast, wärst du nach 2,5 Jahren verhungert.
Nur weil du vergessen hast einen Apfel zu essen.
Umgekehrt wärst du nach 2,5 Jahren 12 Kilo schwerer, nur wegen einem Apfel pro Tag.
Glücklicherweise ist beides nicht der Fall.
Weil sich dein Körper permanent anpasst.
Und zwar nach oben und nach unten.
Wenn du die Kalorien also nicht senken willst, kannst du sie kurzfristig auch einfach erhöhen, um die Anpassungen wieder rückgängig zu machen.
Abendliche Heißhungerattacken verstehen und überwinden
Abendliche Fressattacken sind oft ein gnadenloser Endgegner für das Kaloriendefizit.
Isst du die vorgegeben Kalorien, zieht dich der Kühlschrank abends unnachgiebig an.
Isst du mehr, schaffst du dein Ziel nicht.
Eine Zwickmühle.
Um diese abendlichen Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, genügt Disziplin nicht, auch wenn das verlockend klingt.
Du musst du die Auslöser dafür verstehen.
Hier sind 3 verschiedene Auslöser für Heißhunger:
- Negative Emotionen
Abends fällt das “Beschäftigt sein” weg und es wird ruhig.
Oft kommen dann unangenehme Gefühle hoch.
Angst, Zweifel, Einsamkeit oder Ähnliches.
Essen hilft dabei, diese Gefühle nicht spüren zu müssen. - Unterdrückte Bedürfnisse
Vielleicht musstest du den ganzen Tag funktionieren.
In der Arbeit, sowie zu Hause, hattest du keine 10 Minuten mal nur für dich.
Du hast von früh bis spät Gas gegeben und hattest keine Zeit für das, was du möchtest.
Diese unterdrückten Bedürfnisse kommen dann geballt am Abend und entladen sich oft ungezügelt.
Man könnte sagen: Der Körper holt sich seine Aufmerksamkeit. - Energie
Du hast den ganzen Tag keine Zeit gehabt zu Essen.
Du schläfst aktuell nur 6 Stunden, weil gerade einfach nicht mehr Zeit ist, oder dein Kind mehrmals die Nacht nach dir ruft.
Dein Energielevel ist bei minus 5.
Verständlich, dass dein Körper mehr Energie haben will.
Und die holt er sich. In Form von Essen.
Jetzt kennst du die Ursachen.
Und daraus ergeben sich auch die Lösungen.
Mehr Schlaf, regelmäßigere Versorgung durch Essen und Trinken, mehr Zeit für deine Bedürfnisse und die Arbeit an unangenehmen Emotionen.
Damit gehören Hungerattacken in den meisten Fällen der Vergangenheit an.
Fazit
Das Kaloriendefizit ist unumstößlich.
Es basiert auf dem wichtigsten Prinzip der Naturwissenschaften.
Energie kann weder erschaffen, noch vernichtet werden.
Aber diese Aussage, dass man weniger Kalorien essen muss, als man verbraucht, um abzunehmen, reicht eben nicht.
Es liegt meistens viel mehr dahinter, was man nicht sieht.
Beispielsweise werden traumatische Erfahrung in der Kindheit mit Übergewicht im Erwachsenenalter in Zusammenhang gebracht.
Und das ist auch meine Erfahrung aus der jahrelangen Arbeit mit Frauen, die abnehmen wollen.
Es gibt immer einen Grund, wieso es zu Übergewicht kommt.
Und der Grund ist nicht, dass man nicht diszipliniert ist, oder dass man nicht weiß, was man essen muss.
Diese Tatsache wird von den meisten Fat-Loss Programmen vollständig ignoriert und stattdessen wird nur strikt auf das Kaloriendefizit gepocht.
Ich denke da an Abnehmcamps oder Shake-Diäten.
Kein Wunder, dass es damit zwar zu einem Gewichtsverlust kommt…
… das Gewicht aber bald wieder oben ist.
Versuche, verständnisvoll mit dir zu sein, falls die letzten Abnehmversuche nicht geklappt haben.
Und anstatt dich selbst runterzumachen, dass du nicht diszipliniert genug bist, stell dir die Frage, warum es nicht funktioniert hat.
Damit eröffnest du dir die Chance, Zugang zu tieferliegenden Themen wie Zeit- und Energiemanagement, Selbstwert und deine Rolle im Leben zu bekommen.
Und damit auch Zugang zu Wachstum und Heilung.