20 Kilo abzunehmen ist ein riesen Projekt.
Du hast es satt, den fünften Artikel darüber zu lesen, dass du ein Kaloriendefizit von x kcal brauchst.
Außerdem kennst du zahlreiche Vergleichsfotos von glücklichen Frauen, die es geschafft haben.
Und innerlich hasst du sie.
Denn innerlich quält dich die Frage:
„Warum schaffe ich das nicht?“
Du kennst die Geschichten von Social Media wie:
“Mit diesen 3 Lebensmitteln habe ich in 10 Wochen 15 kg abgenommen.”
Oder:
“Diese Stoffwechseldiät hat mir mein Leben wieder zurückgebracht.”
Daneben das Foto einer strahlenden Mitte 20 jährigen.
Und es hängt dir zum Hals heraus.
Immer die gleichen Tipps.
Immer wird die eine “Wunderheilung” verkauft.
Ich bin ehrlich mit dir.
20 kg abnehmen ist ein großes Projekt.
Aber ein schaffbares.
Wenn man weiß, was man tun soll und welche Fehler vermieden werden müssen.
In diesem Artikel zeige ich dir die 5 Schritte, mit denen du es schaffst, nachhaltig 20 kg abzunehmen.
Alles praxiserprobt in meiner jahrelangen Zusammenarbeit mit berufstätigen Frauen, wie dir.
Außerdem bekommst du noch die Top 4 Stolpersteine, die du unbedingt vermeiden musst, damit deinem Fettverlust nichts mehr im Wege steht.
Lass uns loslegen.
Inhaltsverzeichnis
5 Schritte, mit denen du nachhaltig 20 kg abnehmen kannst
Um Gewicht zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit.
Konkret heißt das: Weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst.
Das weiß du schon.
Auch wenn der Tipp zur Gewichtsabnahme oft gegeben wird, halte ich nicht viel davon.
Schau dir dazu meinen Artikel an: „Kaloriendefizit – Der beste Rat. Oder?„
Stell dir vor, dein Ziel ist es, reich zu werden.
Dann komme ich und gebe dir den Tipp:
Du musst einfach mehr verdienen, als du ausgibst.
Je mehr du über deinen Ausgaben verdienst, desto schneller wirst du reich.
Klar, das stimmt.
Aber das reicht nicht.
Denn wie schaffst du es, mehr zu verdienen als auszugeben?
Gibst du zu viel aus, oder nimmst du zu wenig ein?
Womit sollst du starten?
Fragen über Fragen.
Genau gleich ist es in der Ernährung.
Entscheidend ist nicht das Wissen, dass du ein Kaloriendefizit brauchst.
Sondern das Wissen, wie du es umsetzt und langfristig und nachhaltig in dein Leben integrierst.
Und zwar nicht als 20 jährige Studentin.
Sondern als berufstätige Mutter, mit Verantwortung und Verpflichtungen.
Lass uns loslegen:
1. Start with why
Frag immer erst warum.
20 kg abnehmen ist ein großes Projekt.
Es wird mit vielen Herausforderungen, Entscheidungen, Rückschlägen und Emotionen einhergehen.
Dein Warum ist quasi dein Nordstern, der dich durch diese Probleme führt.
Warum willst du 20 Kilo verlieren?
Willst du dich wieder anlächeln, wenn du dich in der Früh im Spiegel siehst?
Dir wieder problemlos die Schuhe zubinden können?
Bist du es leid beim Spielen mit deinem Kind abbrechen zu müssen, weil dir die Puste ausgeht?
Willst du dich gegenüber deinem Partner wieder attraktiv und begehrt fühlen?
Was immer es ist.
Geh in den Schmerz, bohr darin herum und hol alles hervor, was da ist.
Je ehrlicher du zu dir selbst bist, desto stärker ist der Effekt.
Das Warum für deinen Gewichtsverlust zu kennen dient aber nicht nur der Motivation.
Es gibt dir auch die Richtung und den Rahmen vor.
Wenn es dir beispielsweise wichtig ist, mehr Energie für die Familie zu haben, fällt eine Crash-Diät sicher schon mal weg. Denn damit wirst du garantiert hungrig, reizbar und energielos enden.
2. Analysiere den Ist-Zustand
Ernährung sieht für jeden anders aus. Deswegen halte ich nichts von Ernährungsplänen oder fix vorgegebenen Diäten, wie Low Carb, Intervallfasten, oder ähnlichem.
Stattdessen funktioniert so ein großes Projekt, wie 20 kg abnehmen, nur über eine individuelle und langfristige Anpassung der Ernährung.
Der Beginn jeder Veränderung muss immer die ehrliche Analyse des Ist-Zustandes sein.
Ich weiß aber, dass neben Kids und Job keine Zeit bleibt, um jedes Essen aufzuschreiben oder abzuwiegen und in einer App zu tracken.
Meine Lösung für dich ist viel einfacher.
Mache einfach ein Foto von allem, was du isst und trinkst.
Egal ob es nur ein Biss, eine Kleinigkeit oder ein Schluck ist.
Fotografiere alles.
Nimm dir dann abends 5 Minuten Zeit und schaue deinen Tag durch.
Welche Muster fallen dir auf?
Passt das, was du siehst zu der Person, die du sein willst?
Spiegelt diese Ernährung dein Ziel, dein Warum, wider?
Wahrscheinlich nein.
Denn deswegen willst du ja abnehmen.
Damit kommen wir zum nächsten Schritt.
3. Beginne dich zu versorgen
Auch wenn du mich jetzt wahrscheinlich schief anschaust.
Du weißt bereits, was du essen musst.
Dir ist klar, dass 5 Milchkaffee am Tag nicht hilfreich sind und dass du eigentlich mehr Wasser trinken, sowie Gemüse und Obst essen solltest.
Perfekt.
Dann beginne damit einzelne Mahlzeiten so umzubauen, dass sie dich besser versorgen.
Mit Wasser.
Mit Protein.
Mit Gemüse.
Mit Obst.
Mit eher unverarbeiteten Kohlenhydraten.
Statt radikal Süßigkeiten, Zucker, oder ähnliches aus deiner Ernährung zu entfernen, versuche eher mehr Nährstoffe aufzunehmen.
Hungern ist für Fettverlust nicht notwendig, wenn du auf die richtigen Lebensmittel und Mahlzeiten setzt.
Was die richtigen Lebensmittel sind?
Ganz einfach.
Die oben angeführten Basics.
Wasser, Protein, Gemüse, Obst und eher unverarbeitete Kohlenhydrate.
Als ersten Schritt empfehle ich ein tägliches Frühstück mit Wasser, Protein und Obst.
Versorgt in den Tag zu starten, kann Wunder bewirken.
Du bist fokussierter, ausgeglichener, belastbarer und nicht selten gehört das abendliche Überessen damit der Vergangenheit an.
4. Vorsehen statt nachweinen
Stell dir vor, du bist im Büro.
Das Meeting dauert länger.
Jede Minute, die das Meeting länger dauert, schrumpft deine Mittagspause.
Dabei wolltest du dir doch eigentlich schnell was zum Essen holen.
Dafür ist aber bald keine Zeit mehr und dir bleibt nur mehr die Wahl:
Kuchen & Brötchen im Meetingraum.
Oder das Essen auslassen.
Dein Leben ist stressig.
Als berufstätige Mutter gibt es vieles, was anders kommt als geplant.
Und nicht selten bringt dich das von deinen Ernährungszielen ab.
Deswegen habe ich einen Tipp für dich:
Plane deinen Tag so, als ob er stressig wird.
Denn meistens wird er es auch.
Bereite dich so vor, dass du zum richtigen Zeitpunkt Essen verfügbar hast, das dich versorgt.
Essen, das die Person widerspiegelt, die du sein willst.
Wenn das richtige Essen leicht verfügbar und schnell essfertig ist, wirst du ganz plötzlich immer weniger Fotos von Notfalls-”Kuchen & Brötchen” auf deinem Handy finden.
5. 20 kg abnehmen – zum letzten Mal
Oder:
Wie lange dauert es 20 Kilo abzunehmen?
Eine häufige Frage und vielleicht der wichtigste Punkt.
20 kg abnehmen ist ein großes Projekt, das gut und gerne 1 Jahr in Anspruch nehmen kann.
Tatsächlich ist es aber vollkommen egal, wie lange es dauert.
Die Frage an sich ist falsch.
Denn was hilft es dir, wenn du nur 4 Monate brauchst, um das Gewicht zu verlieren und in 8 Monaten das Gewicht wieder oben hast?
Das wäre, als würde man 4 Monate jegliche Energie, die man hat, aufwenden, um ein Haus zu bauen, nur um es dann in den nächsten 4 Monaten wieder zu zerstören.
Wenn du schon die Ressourcen aufbringst, um dir ein neues Heim zu bauen, dann bau doch eines für die Ewigkeit.
Die Frage ist also nicht:
Wie schnell kann ich 20 kg abnehmen?
Sondern:
Wie schaffe ich es, die 20 Kilo zum letzten Mal abzunehmen?
Und ganz schnell ist die Crash-Diät mit viel Disziplin und Verzicht aus dem Spiel geflogen.
Die Ernährung, die dich für immer 20 kg abnehmen lässt, kann nicht auf Hungern und ewigen Verzicht aufgebaut sein.
Sie muss dich versorgen, sättigen und auch bewussten Genuss bieten.
Stelle dir im Prozess also immer wieder die Frage:
“Ist es realistisch, dass ich diese Ernährungs-Anpassung für mein restliches Leben durchhalte?”
10 Gläser Wasser und 4 Fäuste Gemüse pro Tag? -> Realistisch
Mindestens 2 Stück Obst pro Tag -> Realistisch
Keinen Zucker mehr essen? -> Nicht realistisch
Hunger einfach aushalten? -> Nicht realistisch
Jeden Tag laufen gehen? -> Nicht realistisch
2x / Woche laufen gehen? -> Realistisch
Ich denke du siehst den Unterschied.
Als nächstes wechseln wir auf die andere Seite.
Weg von den Do’s hin zu den Dont’s.
Vermeide diese 4 Stolperfallen, für reibungslosen Gewichtsverlust
Es ist genauso wichtig, dass du weißt, was du tun musst, wie, dass du weißt, was du auf keinen Fall tun solltest.
Über die Jahre habe ich mit sehr vielen Frauen über ihre Abnehm-Vorhaben gesprochen.
Dabei haben sich immer wieder einige Punkte herauskristallisiert, die ihre bisherigen Vorhaben scheitern ließen.
Und mit jedem Scheitern ging eine enorme Enttäuschung einher.
Die Frage: Warum schaffe ich das nicht?
Was ist nur falsch mit mir?
Warum schaffe ich sonst alles, aber das nicht?
Jeder neue Versuch hinterlässt Spuren. Nicht nur am Körper, sondern vor allem auch in deinem Kopf.
In der Art, wie du dich selbst siehst. Wie du über dich denkst. Wie du die Welt siehst.
Das will ich nicht mehr.
Deswegen teile ich mit dir die 4 häufigsten Stolperfallen.
Lies dir die Punkte durch.
Reflektiere sie.
Nimm sie dir gedanklich in dein Projekt „20 kg abnehmen“ und die täglichen Entscheidungen mit.
Damit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du zum letzten Mal abnimmst, ganz automatisch.
1. Möglichst schneller Gewichtsverlust
Hier spielt uns unser Kopf einen Streich.
Du willst 20 kg abnehmen.
Also stellst du dich auf die Waage, um dein Gewicht festzustellen.
Nimmst du ab, freust du dich darüber.
Je schneller, desto besser.
Was, wenn ich dir aber sage, dass du eigentlich nicht 20 kg abnehmen willst …
… sondern, dass du etwas willst, was du damit verbindest.
Diese Zahl auf der Waage bedeutet etwas für dich.
Freiheit, Selbstwert, Wohlfühlen, Energie, Zufriedenheit …
Was auch immer.
Das willst du.
Und nicht die Zahl auf der Waage.
Warum ist das wichtig?
Der schnellste Weg, um 20 Kilo zu verlieren, ist, nur mehr im Bett zu liegen und nichts mehr zu essen. Darmkrippe kann hilfreich sein. Arm- und Fußamputationen auch.
Dann hättest du zwar die Zahl auf der Waage, aber nicht das, was du eigentlich willst.
Du würdest dich nicht gesünder, wohler, energiegeladener oder attraktiver fühlen.
Nein, du wärst ausgelaugt und zerstört.
Ganz abgesehen davon, dass du nach der Abnehmphase aufgehen würdest wie ein Germteig.
Kein Wunder.
Ziemlich alles, was du an Gewicht verloren hättest, wäre Muskelmasse gewesen.
Und hier kommt es zur wichtigen Unterscheidung.
Du willst Fett verlieren. Nicht Gewicht.
Das geht zwar langsamer, bringt dir aber im Endeffekt das Ergebnis, das du dir wünscht.
Um Fett zu verlieren, musst du deinen Körper dazu bringen die Muskelmasse zu erhalten.
Das schaffst du, indem du ihn gut mit Protein, Gemüsen, Wasser, Schlaf und Bewegung versorgst.
Ja dieser Weg ist der härtere und langwierigere.
Aber wenn du zum letzten Mal abnehmen willst, ist es der einzige, der in Frage kommt.
2. Perfekte Lösungen
Ich muss es noch einmal sagen.
Das Projekt, das du vorhast, ist ein ziemlich großes, mit vielen Herausforderungen und Schwierigkeiten.
Ganz abgesehen davon, dass du noch andere Verpflichtungen hast.
Job, Partnerschaft, Kids, Familie, Freunde, Hobbys und so weiter …
Du kannst zu 100% davon ausgehen, dass deine Pläne durchkreuzt werden.
Die eigene Mutter wird krank und kann nicht auf die Kids schauen …
Das Meeting dauert länger und du kommst nicht dazu, dir Essen vorzubereiten …
Du musst dein Kind, warum auch immer, spontan vom Kindergarten abholen …
Und so weiter.
Hier scheitern die meisten Abnehmversuche.
Und zwar aus einem Grund:
Sie versuchen es perfekt zu machen.
Hier kommt dein entscheidender Vorteil zum tragen.
Du gehst den anderen Weg.
Nicht perfekt.
Sondern so einfach wie möglich.
So einfach, dass es sogar dann funktioniert, wenn alle Stricke reißen.
Stelle dir dazu immer wieder folgende Frage:
Was ist die einfachste Variante/Methode/Möglichkeit, um …
… mehr Gemüse zu essen? Cocktailtomaten als Snack, Tiefkühlgemüse …
… mehr Obst zu essen? Einmal in der Woche 2 Kilo Äpfel kaufen und sichtbar platzieren/mitnehmen.
Folgenden Merksatz möchte ich dir für die Ewigkeit mitgeben:
Simple scales. Perfect fails.
Das trifft in allen Bereichen deines Lebens zu.
Viel Erfolg.
3. Disziplin und Motivation
“Ich müsste abends einfach weniger essen.”
“Ich müsste einfach nur Zucker weglassen.”
“Ich müsste einfach nur jeden Tag laufen gehen.”
Kennst du dich in diesen Sätzen wieder?
Dann bist du anfällig für die dritte Stolperfalle.
Disziplin und Motivation.
2 stark überbewertete Systeme, wenn man nachhaltig Fett verlieren will.
Warum?
Disziplin ist zwar eine wunderbare Fähigkeit …
… aber sie ist nur begrenzt verfügbar.
Stell dir deine Disziplin vor wie ein Krug voll Wasser.
Jedesmal wenn du auf Disziplin setzt, um etwas zu erledigen, brauchst du etwas Wasser aus diesem Krug.
Und irgendwann ist der Krug leer.
Die Chance steht gut, dass dein aktueller Alltag, mit Job und Kids, dein gesamtes Wasser verbraucht.
Denn sonst hättest du das Problem mit deiner Ernährung wahrscheinlich gar nicht.
Jetzt kommt die Motivation ins Spiel.
Motivation sorgt dafür, dass wir unterschätzen, wie viel Disziplin wir für gewisse Aufgaben brauchen und wie viel wir davon zur Verfügung haben.
Wenn du mehr über Motivation erfahren willst, schau dir meinen Artikel „Motivation – Freund oder Feind?“ an.
Also:
“Einfach machen” und damit auf Disziplin zu bauen, ist keine gute Idee für ein derart langfristiges Projekt.
Auch nicht, wenn deine Motivation dir das einredet.
4. Laufen um Kalorien zu verbrennen
Du bist beim letzten Fehler angekommen.
Einem Klassiker.
Fast DER KLASSIKER.
Laufen oder Ausdauersport im Generellen, um abzunehmen.
Dieser Fehler basiert auf mehreren Falschannahmen.
Einer davon ist, dass Laufen in einem gewissen Pulsbereich besonders effektiv ist, da dafür Fett als Brennstoff herangezogen wird.
Das stimmt zwar, ist aber irrelevant, da es in der Phase danach als Ausgleich zu mehr Fettaufbau kommt,
Das einzige was zählt ist, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst und wie viele du zu dir nimmst.
Und dafür ist es egal, ob du läufst, Ball spielst, schwimmst, oder Gewichte stemmst.
Wenn du den Sport jedoch einzig und allein nur betreibst, weil du damit Kalorien verbrennen willst, verspreche ich dir:
Das wirst du langfristig nicht durchhalten.
Dazu ist zu viel Disziplin notwendig und die brauchst du als berufstätige Mutter definitiv woanders.
Versuch hingegen herauszufinden, was für Benefits dir der Sport auch kurzfristig bringt.
Hast du einen freien Kopf, nachdem du laufen warst?
Fühlst du dich entspannter und geerdeter?
Kannst du als Folge besser mit Stress umgehen?
Fühlst du dich gut, weil du etwas nur für dich gemacht hast?
Diese kurzfristigen Auswirkungen sind der Grund, warum viele Leute sich die nächste Sporteinheit herbeisehnen.
2 Tipps:
1. Wenn du einen Sport weißt, den du gern machst: Mache diesen Sport und pfeif drauf, was perfekt wäre, um abzunehmen.
2. Versuche, die nächste Einheit so zu gestalten, dass du dich danach besser fühlst als davor. Dieses “Belohnungsgefühl” ist langfristig hauptverantwortlich dafür, dass man dran bleibt. Auch wenn es gelogen wäre, dass man sich jedes Mal danach gut fühlt.
Fazit
20 kg abnehmen ist ein großes Vorhaben.
Und wie alle großen Projekte sind damit viele Herausforderungen und Schmerz verknüpft.
Aber auch ein unglaubliches Gefühl, wenn es geschafft ist.
Je größer das Projekt, je größer der Aufwand, je steiniger der Weg, desto größer der Stolz und das Selbstvertrauen, die daraus erwachsen.
Du weißt jetzt bereits die wichtigsten Do’s and Dont’s, die du beachten musst, um endlich zum letzten Mal abzunehmen und die 20 Kilo für immer hinter dir zu lassen.
Ich fasse sie nochmal zusammen:
- Mach dir klar, warum 20 kg abnehmen für dich so wichtig ist und nutze die Erkenntnis als Nordstern, der dir die Richtung weißt.
- Beginne deine Nahrung zu fotografieren und verschaffe dir damit einen unverfälschten Blick auf deine aktuelle Situation.
- Starte damit, deinen Körper gut zu versorgen, anstatt Lebensmittel herauszustreichen und zu hungern.
- Plane Ernährung voraus. Gehe davon aus, dass dein Tag stressig wird und du wirst immer vorbereitet sein.
- Wenn du so ein großes Projekt schon angehst, dann mach es zum letzten Mal. Auch wenn der Weg härter und langwieriger ist.
- Setze auf Fettverlust statt Gewichtsverlust und fokussiere dich darauf deine Muskeln zu erhalten.
- Vermeide perfekte Lösungen und setze stattdessen auf möglichst einfache Varianten, die mit wenig Aufwand genauso 80% des Ergebnisses bringen.
- Gib zu, dass Disziplin limitiert und Motivation ein schlechter Berater ist.
- Baue Sport ein, damit es dir besser geht. Nicht, um Fett zu verlieren.
Verabschiede dich von Crashdiäten, berücksichtige diese Tipps und du verbesserst deine Ernährung bis ans Ende deines Lebens.
Mit mehr Genuss und mehr Erfolg als es bisher der Fall war.
Wenn du es ernst damit meinst, dein Projekt durchzuziehen und du dir erprobte Systeme, Infos und Videos dazu wünscht, dann wirf einen Blick auf meinen
Alles darauf ausgerichtet, dass du zum letzten Mal abnimmst.
Trotz Job. Trotz Kids. Trotz Stress.